Минтай славится не только высоким содержанием белков и отсутствием углеводов. В этой статье вы найдете исчерпывающую информацию о калорийности минтая, а также узнаете:
Калорийность минтая составляет 72 ккал на 100 грамм.
Норма потребления сильно зависит от разных обстоятельств, но в среднем рекомендуемая частота приема в пищу этого полезного морского продукта составляет 2 раза в неделю.
Способы приготовления
– традиционные для большинства блюд: варка, жарка, запекание, сушение, консервирование, отвар на пару. В зависимости от выбранного способа термической обработки, использованных ингредиентов и частей минтая – икра, печень или филе – калорийность полученных блюд будет разниться.
Калорийность минтая вареного и приготовленного на пару примерно одинакова. Однако рыба, которую сварили в пароварке, не распадается вплоть до готовности, что нередко случается при кипячении продукта в кастрюле.
| Сколько калорий в минтае | Калорийность на 100 грамм, ккал |
| Сырая рыба минтай (филе минтая) | 72 |
| Минтай на пару | 75 |
| Минтай, запеченный в духовке | 77 |
| Минтай отварной | 79 |
| Минтай тушеный | 94 |
| Минтай жареный | 111 |
| Икра минтая | 132 |
| Минтай сушеный | 221 |
| Минтай в кляре | 281 |
| Печень минтая | 474 |
Многие диеты и системы питания включают этот продукт и блюда с его участием в свое меню. Вот лишь некоторые из них:
Чтобы не навредить своему здоровью, входите в диеты и выходите из них правильно, а также не злоупотребляйте частотой их применения. Например, «недельную диету» можно устраивать 1 раз в полгода, а «монодиета на морепродуктах» не должна длиться дольше 2-4 дней.
Ингредиенты (на 2 порции):
Приготовление: минтай чистим и режем; выкладываем его на предварительно смазанную маслом и разогретую сковороду и обжариваем рыбу с каждой стороны до готовности.
Калорийность: 111 ккал на 100 грамм. Если жареный минтай готовить на муке, то его калорийность возрастет до 137 ккал.
Жаренный на подсолнечном масле минтай не содержит углеводов, что позволяет использовать это простое в приготовлении блюдо не только в низкокалорийной, но и в бескалорийной диетах.
Ингредиенты (на 8 порций):
Приготовление: нарезанные части рыбы выкладываем в смазанную маслом форму; добавляем овощи; заливаем сметаной и водой; посыпаем сыром; все заворачиваем в фольгу и помещаем в разогретую до 180 градусов духовку; запекаем в течение 20-30 минут.
Калорийность: 86 ккал на 100 грамм запеченного блюда.
Ингредиенты (на 6 порций):
Приготовление: перемалываем на фарш нарезанные куски минтая; мелко режем лук; отмачиваем в молоке батон и отжимаем его; все перемешиваем, добавляя специи и соль; формируем, панируем и выкладываем котлеты на разогретую и смазанную маслом сковороду; обжариваем каждый кусок с обеих сторон.
Калорийность котлет из минтая: 132 ккал на 100 грамм готового блюда.
В мясе, икре (особенно консервированной) и печени минтая уже содержится соль. Эту рыбу во время стряпни можно не солить.
Ингредиенты (на 6 порций):
Приготовление: рыбу режем крупными кусками; натираем солью и перцем; готовим на пару 20 минут; вынимаем минтай из пароварки и даем стечь жидкости; подаем, украсив зеленью.
Калорийность: 75 ккал на 100 грамм.
Ингредиенты (на 13 порций):
Приготовление: минтай нарезаем небольшими порционными частями и, натерев специями, маринуем 20 минут; мелко режем овощи; смешиваем томат и сливки; обжариваем сначала лук, затем морковь и разделяем полученную массу на две части (одну оставляем на сковороде, а вторую – в отдельную тарелку); выкладываем на овощную подложку промариновавшиеся куски рыбы и накрываем ранее поджаренными овощами; все заливаем смесью сливок и томата; тушим 20-30 минут.
Калорийность минтая тушеного с луком и морковью: на 100 грамм – 100 ккал.
Для расчетов были взяты средние нормы суточной потребности в веществах, которые необходимы взрослым мужчинам и женщинам, занятым преимущественно умственным трудом.
| Витамин | Дневная норма, % | |
| 4,60 | 23,0 | |
| 0,10 | 6,7 | |
| 0,10 | 5,6 | |
| 0,10 | 5,0 | |
| 0,30 | 2,0 | |
| 0,05 | 1,2 | |
| 0,01 | 1,1 | |
| 0,50 | 0,6 |
| Микро- или макроэлемент | Количество, миллиграмм (на 100 грамм минтая) | Дневная норма, % |
| Кобальт | 0,02 | 150,0 |
Минтай относится к отряду тресковых и является самой многочисленной породой этих рыб. Он водится в Тихом океане и в бассейне Атлантического океана. Минтай широко применяется в пищевой промышленности и кулинарии – это одна из самых распространенных, дешевых и популярных рыб в нашей стране. Он очень прост в приготовлении, хорошо сочетается с овощами и душистыми травами, его можно готовить любым способом.
Минтай – совсем не жирная рыба, как и все рыбы отряда тресковых, поэтому и калорийность минтая сравнительно невысокая, что позволяет его использовать для питания даже тем, кто тщательно следит за своим весом и сидит на диете. Жирность минтая составляет менее 1%, он совсем не содержит углеводов, поэтому сразу можно догадаться, сколько калорий в минтае – действительно, очень мало, и содержатся калории в минтае преимущественно в белке. Белки составляют около 16% массы минтая, более 80% составляет вода, остальное – вспомогательные вещества и немного жира. Содержится в минтае и холестерин, однако он довольно легко усваивается и перерабатывается. К тому же, в минтае содержатся омега-3 и омега-6 кислоты, которые регулируют уровень холестерина в крови, поэтому наличия холестерина в минтае бояться не стоит.
Приготовление минтая достаточно простое и занимает мало времени – чтобы сварить минтай до готовности, вам понадобится не больше 10 минут. Жарится минтай около 15 минут, запекается – 20 минут. Мясо у минтая нежное, но содержит много костей и суховатое. Калорийность минтая отварного – 79 ккал, калорийность минтая жареного в масле – 100 ккал, калорийность минтая жареного в сметане – 71,7 ккал, а калорийность минтая жареного в майонезе – уже 121 ккал, калорийность минтая жареного в кляре из муки, яиц и майонеза - 281 ккал, калорийность минтая запеченного – 77 ккал (все калории даны в расчете на 100 гр продукта). Как легко можно заметить, приготовление без жира существенно уменьшает содержание калорий в минтае. Кусочком отварного или запеченного минтая в 200 гр можно утолить голод, а если добавить к нему гарнир из тушеных или свежих овощей – получится полноценный обед или ужин.
Минтай подходит как для легкого белкового завтрака (например, перед спортивной тренировкой), так и для обеда. На ужин минтай также можно смело кушать – он не создаст проблем пищеварению, быстро переварится и не нагрузит печень углеводами и жирами.
Минтай – один из наиболее подходящих продуктов для белковой диеты для спортсменов благодаря тому, что он почти не содержит жира, совсем не содержит углеводов, в нем много белков и калорийность минтая очень низкая. В качестве гарнира к минтаю хорошо подойдут картошка, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие или приготовленные овощи, крупы. Минтай можно запекать в духовке, мультиварке или микроволновке, при запекании с минтаем хорошо сочетаются соусы из пряных трав, лимонного сока, сыра, сметаны, сливок.
Низкая калорийность минтая делает его идеальным блюдом для тех, кто сидит на диетах. В отличие от жирных сортов рыбы, которая запрещена для больных ожирением людей и не используется во время диет, благодаря своей низкой калорийности минтай может быть включен в рацион человека, больного ожирением.
В минтае содержится масса витаминов и питательных веществ. Минтай богат витаминами группы В – ниацином, фолиевой кислотой, пиридоксином, рибофлавином, тиамином. Эти витамины помогают нашему организму получать энергию из углеводов и жиров, расщепляя их, они необходимы для синтеза белков в мышцах, производства клеток, ферментов, гормонов в организме, они улучшают общее состояние организма; витамины группы В крайне важны для нашей нервной системы, они укрепляют ее и предупреждают психические расстройства, успешно борются со стрессами, депрессией, страхами, тревогой, бессонницей, повышают мозговую активность, улучшают память, внимание и концентрацию; витамины группы В укрепляют иммунитет, они благоприятно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы и на мышцы человека; эти витамины замедляют процесс старения организма, борются со свободными радикалами, сохраняют нашу молодость и благоприятно влияют на состояние кожи, ногтей и волос, а также препятствуют образованию злокачественных опухолей.
Витамин С укрепляет наш иммунитет и помогает бороться с простудными и вирусными заболеваниями. Он повышает тонус организма, что сказывается и на обмене веществ – как мы можем видеть, вдобавок к своей низкой калорийности, минтай не только не содержит жиров, но и помогает сжигать те жиры, которые у вас имеются в организме.
Витамин А отвечает за регенерацию клеток, целостность кожного покрова и эластичность кожи, он сохраняет наше зрение острым и является антиоксидантом. Кроме того, витамин А участвует в синтезе ферментов в организме. Самое большое содержание витамина А в печени минтая.
Минтай содержит очень много важных минеральных веществ – фтор, фосфор, кальций для костей и зубов, марганец, цинк и магний для кожи, йод для обмена веществ, железо для профилактики анемии, калий для работы мышц и вывода излишков солей из организма, натрий для нормализации водно-солевого обмена, а также никель, хром, молибден, кобальт, марганец, хлор, и др. Из-за высокого содержания кальция и йода отварной низкой калорийности минтай рекомендуется включать в рацион детей уже начиная с 8-месячного возраста. Также для восполнения и предупреждения дефицита йода минтай рекомендован к употреблению беременным женщинам, кормящим матерям и пожилым людям.
Очень полезны содержащиеся в минтае жирные кислоты омена-3 и омега-6 – они благоприятно воздействуют на кровяное давление, регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу мозга.
Калорийность минтая в жареном виде слишком высокая для диетического питания, поэтому лучше эту рыбу отваривать, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Очень вкусное и простое блюдо – минтай, запеченный в фольге с овощами (лук, морковь и помидоры), залитый нежирной сметаной. Смазанный лимонным соком и обсыпанный ароматными травами, минтай можно просто запекать, завернув в фольгу. Тушеный минтай под маринадом – очень вкусное и сытное блюдо, содержащее много витаминов и питательных веществ.
В качестве гарнира к минтаю очень хорошо подойдет овощной салат из помидоров, капусты белокочанной и болгарских перцев, заправленный соком лимона или яблочным уксусом. Очень вкусное сочетание, хотя и отличающееся большей калорийностью, - минтай с картофельным пюре. Тем же, кто придерживается жесткой диеты с минимальной калорийностью, минтай рекомендуется есть в отварном виде без гарнира. Солить при этом рыбу не требуется – в ней и так содержится много поваренной соли.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
606440 65 Подробнее
Минтай можно встретить в каждом рыбном отделе, но любителей этого вида рыбы на сегодняшний день немного. Дело в том, что многие считают минтай абсолютно безвкусной рыбой, и совершенно напрасно! Приготовить эту рыбу можно по-разному. Вкус у минтая, безусловно, есть, и подчеркнуть его не так уж и сложно. И, однозначно, стоит готовить его как можно чаще, ведь кроме многочисленных полезных свойств, минтай отличается относительно низкой калорийностью. Итак, рассмотрим калорийность минтая, в зависимости от способа его приготовления.
Калорийность минтая можно назвать минимальной, так как в 100 граммах филе этой рыбы в чистом виде содержится всего 72 кКал. Поэтому разнообразить свой рацион минтаем смогут и те, кто соблюдает низкокалорийную диету. Ну а тот, кто не беспокоится о фигуре, может приготовить минтай так, что и калорийность минтая возрастет и вкус станет гораздо приятнее. Минтай обогатит организм такими полезными микроэлементами, как железо, сера, хлор, магний, цинк, йод, кальций, калий, медь и витамины А, Е, С и РР. Такой набор полезных веществ встретишь далеко не в каждом продукте, потому вводить в рацион своей семьи такую рыбу, как минтай, нужно, не раздумывая! Также она подходит и для детского питания.
Минтай можно вкусно пожарить, при этом калорийность его возрастет до 111 кКал. А вот калорийность жареного минтая в муке – 137 кКал. Популярен рецепт – минтай жареный в кляре или в яйце. При этом калорийность минтая в кляре на 100 грамм составляет 281 кКал.
Минтай тушеный не такой калорийный, как жареный в кляре или муке. Очень вкусное блюдо – минтай тушеный с луком и морковью или тушеный в сметане. При этом, калорийность минтая в сметане на 100 грамм блюда составит 100 – 150 кКал в зависимости от жирности сметаны, а калорийность минтая тушеного с овощами на 100 граммов продукта – 94 кКал.
Отварной минтай, конечно, не самый вкусный вариант приготовления, но он наиболее полезный из всех. Независимо от того, где он был сварен – в мультиварке или в микроволновке, калорийность вареного минтая без соли на 100 грамм продукта минимальна – 79 кКал.
Филе минтая на пару сохраняет максимум полезных веществ, при этом и калорийность остается низкой. Так, если приготовить в пароварке минтай с овощами, калорийность его на 100 грамм блюда составит всего 75 кКал.
Эту рыбу можно вкусно приготовить в духовке, завернув в фольге или без нее. Свежий минтай можно предварительно замариновать, при этом минтай под маринадом калорийность будет изменяться в зависимости от калорийности самого маринада. Калорийность сушеного минтая не маленькая – 260 кКал. А вот калорийность запеченного минтая составит 77 кКал на 100 грамм продукта.
Быстрый ответ: калорийность отварного минтая — 79 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность рыбы в других вариантах приготовления смотрите ниже.
Этот представитель семейства тресковых не пользуется такой популярностью у кулинаров, как его старший брат треска, и напрасно! Калорийность минтая действительно очень низкая. А по вкусовым и питательным качествам он может дать фору многим другим видам рыб.
Сложно переоценить пользу минтая для человеческого здоровья, поскольку из всей обширной рыбной братии он является буквально кладезем витаминов и микроэлементов. Медики рекомендуют употреблять эту рыбу беременным женщинам и малышам возрастом от восьми месяцев и старше.
Минтай богат витаминами групп А, РР, В1, В2, В9, С, содержит кальций, магний, фосфор, серу, железо, калий, кобальт, йод, фтор, натрий.
Следует отметить, что практически все количество витамина А сосредоточено в печени рыбы. Так что если у вас есть потребность в витаминах именно этой группы, лучше целенаправленно покупать консервы с данным продуктом.
Благодаря своему уникальному составу печень минтая широко используется даже в косметологии - в частности, в производстве антивозрастных препаратов.
Чем ещё порадует минтай наш организм?
Благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности рыба прекрасно подходит для людей, соблюдающих диеты. Жирность филе составляет не более 1 процента. При этом в ней практически нет углеводов, а вот содержание белков чрезвычайно высоко!
На легко усваиваемые белки приходится 16 процентов от всей массы рыбины. Благодаря этому минтай пользуется уважением у спортсменов, которым для серьезных физических нагрузок жизненно необходим протеин в большом количестве.
Минтай может и навредить, но касается это довольно узкой группы людей. Рыбный белок часто вызывает реакцию у аллергиков, поэтому любой вид рыбы у них под запретом. Также несет вред икра, содержащая большое количество соли. От ее употребления лучше воздержаться людям, страдающим гипертонией и язвенными заболеваниями.
Сложно будет найти другой такой же полезный и питательный продукт, как минтай, который при этом будет обладать аналогичной жирностью.
Если же минтай готовить с минимальным добавлением жиров, то и любое готовое блюдо будет с невысокой энергетической ценностью. Например, если запечь рыбину в фольге, не добавляя масла, то калорийность на 100 граммов составит лишь 77 ккал. А наиболее простой рецепт, по которому минтая нужно варить, изначально рассчитан на диету.
Отварная рыба придется по вкусу не каждому, многие предпочитают ее жарить. Но калорийность жареного минтая будет не такой низкой, как при предыдущих вариантах его приготовления.
На прилавках магазинов можно встретить консервы из минтая. В каждом конкретном случае калорийность следует уточнить, изучив этикетку на баночке, где обязательно указывается состав продукта. Например, минтай с добавлением масла обладает энергетической ценностью в 149 ккал.
Также в виде консервов продаются печень и икра минтая, о которых следует поговорить отдельно. Несмотря на общую низкую энергетическую ценность рыбы, ее печень калорийнее мяса в несколько раз. Но этот орган невероятно полезен - тех же жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в нем содержится более 30%.
И хотя в 100 граммах печени минтая насчитывается 475 ккал, не стоит сразу вычеркивать продукт из своего меню. При выборе консервов обратите внимание на состав: в них не должно быть ничего, кроме печени и соли.
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.
Калорийность икры минтая не будет такой пугающей - всего 132 ккал на 100 грамм. При этом содержание белка в этом же количестве достигает 28 грамм. Но при покупке икры необходимо помнить, что она противопоказана гипертоникам, а также страдающим гастритом и язвенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Часто филе минтая или консервы из него используют для приготовления салатов. В этих случаях калорийность всегда различается, поскольку важны не только остальные ингредиенты блюда, но и его заправка.
Если использовать, например, сметану, то две ложки 20-процентной заправки добавят блюду 86 ккал. А пара ложек майонеза повысит общую энергетическую ценность на 190 ккал. Растительное масло в двух столовых ложках несет уже 260 ккал.
Специалисты утверждают, что лучше всего минтай готовить наиболее простыми, доступными методами, которые лишь подчеркнут его приятный вкус и не добавят калорийности.
По вкусовым качествам рыба немного суховата, поэтому чаще всего хозяйки предпочитают запекать ее в духовке или тушить с овощами.
Например, для запеченного минтая в пряном соусе понадобится:
Эта приготавливания:
Можно также запечь минтай с овощами в яичном кляре.
Для рыбы, запеченной с морковью и луком, необходимы:
Полностью обработанную рыбину разрезаем на куски среднего размера, солим и перчим. Одну луковицу нарезаем половинками колечка, морковку натираем на крупной терке и укладываем их слоями в смазанную маслом форму. На них выкладываем минтай.
Рыбу заливаем сметаной и 3-4 ложками кипятка. Форму для выпекания накрываем фольгой и ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25-30 минут.
Для минтая в соевом соусе необходимо купить:
Эта приготавливания:
Еще один рецепт минтая со специями также поможет скрасить рацион во время соблюдения диеты. Целую обработанную рыбину (ее размеры могут достигать 45 см) нужно натереть солью и перцем. Сверху она посыпается 5 граммами сушеного розмарина, поливается столовой ложкой оливкового масла и сбрызгивается соком половины лимона. После этого рыбу заворачивают в фольгу и запекают в духовом шкафу не менее 20 минут при 150 градусах.
